「昨日、脂っこいもの食べたから、今日はさっぱりした食事にしようかな」

「今日は晴れているから、洗濯してから家族と出かけよう！」

「明日は雨だから、家で過ごそう」

日々、何気なく、考え、行動している私たちですが、これを支えているのは「認知機能」です。そして、この認知機能が低下した病気が「認知症」です。

認知症は年齢を重ねるとリスクが高まる病気ですが、予防（発症リスクを減らす）できる病気の１つです。

この記事では、認知症と隣接した病態である軽度認知障害（MCI）も含めて、それらの予防のために知っておきたいことから予防におけるポイントまでわかりやすく解説しています。

「できるだけ長く認知機能を保ちたい」

「自立した生活を送り続けたい」

認知症予防に興味・関心がある方々のために。

この記事が認知症予防のお役に立てれば嬉しいです。

多くの人が関心を持ち始めている「認知症予防」について、認知症予防の重要性を理解し、日々の生活に取り入れ、将来の健康につなげていきましょう。

※この記事は、医師監修の下、適切な情報に基づいて作成されています。具体的な情報源に関しては、本記事下部の「参考情報」をご確認ください。

認知症・軽度認知障害（MCI）予防のために、知っておきたい３つのこと

認知症・軽度認知障害（MCI）はいずれも脳が関わっており、よく言われる症状として「もの忘れ」があります。

ここでは、「もの忘れ」を１つのキーワードとして、認知症・軽度認知障害（MCI）予防のために知っておきたいことをまとめます。

１．“もの忘れ”は「誰にでもある」

「あ、この曲聴いたことある！誰の曲だっけ？」

「この間、食べたもの美味しかったなあ。えっと、何て名前だったかな・・・」

たまにあるこのような経験、これは誰にでも起こりうるものであり、「生理的な」もの忘れと呼ばれます。

つまり「物忘れは誰にでも起こるもの」なのです。

「生理的な」もの忘れには特徴があります。

「あ、この曲聴いたことある！誰の曲だっけ？」
→「まあいっか。そのうち思い出すし。とりあえずご飯食べよ」

「この間、食べたもの美味しかったなあ。えっと、何て名前だったかな・・・」
→「あ、そうそう。金目鯛の塩焼きだ」

「生理的な」もの忘れの場合、たとえ忘れたとしても、上に示す例のように何事もなかったかのように日々の生活は続けられるし、時間が経ってから思い出すこともあるのです。

一方で、認知症による「もの忘れ」は、このような「生理的な」もの忘れとは別物です。

２．認知症は単なる“もの忘れ”「ではない」

「認知症って言ったって、もの忘れでしょ。別に忘れるくらい、なんてことないよ」

認知症の「もの忘れ」の特徴は、その出来事自体を忘れるということです。出来事を覚えていない（本人にとってはその出来事が存在しない）と言った方が的を得ているかもしれません。

先の例で言えば、「あ、この曲聴いた」「この間、食べた」という出来事（記憶）自体がないということです（生理的な「もの忘れ」は、出来事自体は覚えているけれども、その一部について忘れています）。

曲や食べ物であれば何てことないかもしれませんが、認知症の場合、このようなことが日常のあらゆる場面で起こるため、しばしば日々の生活に影響が出ることになります。例えば、以下のようなものがあります。

• 料理をするのに火をつけた「ことを覚えていないため、火をつけっぱなしにしてしまう」
• 薬を飲んだ「ことを覚えていないため、多く飲んでしまう」
• 買い物をした「ことを覚えていないため、同じものを何度も購入してしまう」

これらからわかるように、認知症の「もの忘れ」は単なる“もの忘れ”ではなく、「日常に影響を及ぼすもの忘れ」です。

ーーーーー

さらに、認知症の症状は「日々の生活に影響が出る『もの忘れ』」だけではありません。

認知症は名前の通り「認知（機能）」が低下した病気です。

認知機能というのは、もの忘れ（記憶）以外にも様々あり¹、認知症ではこれらの機能が低下します。

• 知覚への影響：例）見ている物や聞いている音が何かわからない
• 行為への影響：例）細かい作業ができない
• 注意への影響：例）作業に集中できず、誤りが多い
• 遂行への影響：例）物事を段取りよく進められない
• 言語への影響：例）会話や読み書きができない

程度や傾向には個人差がありますが、もの忘れ（記憶）以外にも、上に示すような状況があれば、日々の生活に影響が出るのは想像に難くありません。

このように、認知症は「単なる“もの忘れ”ではなく、様々な認知機能が低下し、それが日々の生活に影響をきたす」病気なのです。

ですから、病気になった際のサポートも非常に重要ですが、まずは認知症を予防する（認知症になるリスクを減らす）ことも同じくらい大切なことだと言えるでしょう。

３．軽度認知障害（MCI）は認知症の「手前の状態」

「軽度認知障害ってよくわからないけど、軽度だから問題ないのかな」

ここで、軽度認知障害（MCI：Mild Cognitive Impairment）について、簡単にお話しします。

軽度認知障害（MCI）は、認知機能に全く問題のない状態と認知症の「中間の状態」で、いわば「認知症の一歩手前の状態」です²。

実はこの「中間の状態」に関しては、複数の定義が提唱されたり、コンセプト（考え方・捉え方）が移り変わったりしており、世界的にも定義が確立していません³。

しかし、そこには３つの共通の特徴があると考えられています⁴。

1. 認知機能低下の自覚症状がある
2. 認知機能低下が客観的に認められる（検査で捉えることができる）
3. 日常生活（機能）は問題ない

この特徴にあるように、軽度認知障害（MCI）は「認知機能の低下はあるが、日常生活への影響はない」状態です。

認知症と比べて認知機能の低下が「軽い」ため、日常生活に影響はほぼありません。

ただし、「認知症の一歩手前の状態」と言われるように、認知症に移行する可能性が潜んでいることは確かです。

軽度認知障害（MCI）の経過は下にまとめているように、３パターンあると言われています。

1. 認知機能が回復する（↑）
2. 軽度認知機能障害（MCI）のまま（→）
3. 認知症に移行する（↓）

認知症と異なり、回復する可能性があることが軽度認知障害（MCI）の特徴と言えますが（およそ20-30％の人は回復したという報告もあります⁵）、「認知症の一歩手前の状態」ですので、

「軽度だから問題ない」と捉えるのではなく、

「軽度認知障害も認知症もまとめて予防する（発症するリスクを減らす）」

意識をもつことが、私たちの生活に大きな価値をもたらします。

認知症・軽度認知障害（MCI）を予防するべき３つの理由

１．認知症・軽度認知障害（MCI）の患者さんの数は「決して、少なくない」

日本における認知症・軽度認知障害（MCI）の患者さんの数はどのくらいか、ご存じでしょうか。

2022年度の推計値では、認知症の方が443.2万人、軽度認知障害（MCI）の方が558.5万人、合計でおよそ1,000万人と報告されています⁶。

認知症・軽度認知障害（MCI）は年齢を重ねるとともにリスクが上がることがわかっており（65歳以上でリスクが増える傾向⁷）、日本の65歳以上人口が3,620万人（2024年1月1日現在）⁸であることを考えると、65歳以上の約3.5人に1人が認知症あるいは軽度認知障害（MCI）であると推計されます。

この数値を踏まえると、認知症・軽度認知障害（MCI）は多くの方にとって他人事ではない病気の１つであり、予防する価値は大いにあると言えるでしょう。

２．認知症・軽度認知障害（MCI）のリスクは、「日々の行動で変わる」

認知症・軽度認知障害（MCI）は多くの種類に分けることができますが⁹、認知症の頻度を踏まえると３つに大別することができます。

• アルツハイマー型認知症（約70%）
• 血管性認知症（約20%：脳卒中などに続いて生じる）
• その他（他の病気や薬剤、アルコールなどにより生じる）

認知症疾患診療ガイドライン2017 一般社団法人 日本精神神経学会(https://neurology-jp.org/guidelinem/nintisyo_2017.html)、都市部における認知症有病率と認知症の生活機能障害への対応　厚生労働科学研究費補助金 疾病・障害対策研究分野 認知症対策総合研究(https://mhlw-grants.niph.go.jp/project/21048)を基にInefable作成

上に示す頻度からもわかるように、認知症といった場合には一般的にアルツハイマー型認知症のことを指しますが、それ以外にも認知症になる原因はあるのです。

アルツハイマー型認知症は加齢の影響もありますが、私たちの日々の行動が関わっていることが報告されています¹⁰。

また、血管性認知症もその一因である脳卒中（脳梗塞・脳出血・くも膜下出血）の発症リスクに私たちの日々の行動が関わっています。

さらには、アルコールなど「その他」の認知症の中にも日々の行動が関わっているものがあります。

これらのことから、認知症の90%あるいはそれ以上に、私たちの日々の行動が関わっていると言えるでしょう。

私たちの日々の行動は大半の認知症・軽度認知障害（MCI）のリスクに影響を与えているため、予防行動をすることは多くの人にとってメリットをもたらすのです。

３．認知症・軽度認知障害（MCI）に伴う「多くの影響を回避」できる

認知症は特に、認知機能の低下が「日常に影響を及ぼす」病気である、ということを述べました。

それだけではなく、病気になると、一般的には、

• 薬の副作用や治療に伴う合併症・後遺症
• 医療に関わる費用
• 医療に関わる時間
• それらが日々の生活に及ぼす影響

などを考える必要が出てきます。

これは認知症・軽度認知障害（MCI）も例外ではないため、予防行動をとり認知症・軽度認知障害（MCI）を予防することができれば、多くのメリットにつながることが期待できます。

このことについてより詳しく知りたい方は、下の記事も併せてご覧ください。

一生のうちに罹る病気を減らす、あるいは罹る年齢を遅らせることで、自分らしい生活をより長く続けられるようにしていきましょう。

認知症・軽度認知障害（MCI）を防ぐポイント

最後に、認知症・軽度認知障害（MCI）を予防するポイントについてまとめます。

認知症・軽度認知障害（MCI）には加齢など変えることができないメカニズムが関わっていますので、完全に防ぐことは現実的には困難です。

しかしながら「認知症・軽度認知障害（MCI）のリスクは、『日々の行動で変わる』」でも述べているように、私たちの普段の行動が関わっていることも明らかです。

そして、それらにアプローチすることが私たちにできる認知症・軽度認知障害（MCI）予防（発生リスクの低減）になります。

１．「複数のファクター」へのアプローチが鍵

認知症・軽度認知障害（MCI）を予防する上では、「複数のファクター」へのアプローチが欠かせません。

その理由は、認知症・軽度認知障害（MCI）の発症に関わり、かつ、私たちの日々の行動に関わるファクターが複数あるからです。

多くの病気は複数のメカニズムが関わっている「多因子性疾患」ですが、認知症・軽度認知障害（MCI）もその中に含まれます。

したがって、「１つだけの行動を行っても予防効果は限定的」であり、複数のファクターに対してトータルマネジメントを行うことで予防の効果が高まります。

認知症・軽度認知障害（MCI）の発症と関わり、かつ、私たちの日々の行動が関わる主なファクターは以下の通りです¹¹。

• 喫煙
• 肥満
• 身体活動
• 飲酒（過多）
• 空気質（大気汚染・受動喫煙）

また、食事（心血管リスクの低減からの間接的効果）・睡眠（過少・過多・不良）も関与している可能性が報告されています¹²。

いずれにしても、

「認知症・軽度認知障害（MCI）の発症には私たちの日々の行動が関わっている」

「認知症・軽度認知障害（MCI）は、日々の行動の中にある複数のファクターを適正化することでリスクを効果的に減らすことができる」

という認識が、まず大切になります。

補足１）予防サプリの効果は？

「ビタミンとかミネラルが認知症予防に役立つと聞いたことがあるけれど、どうなのだろう？」

認知症予防にビタミンやミネラルなどのサプリメントが役立つのか、これまで複数の研究が行われてきました¹³。具体的には、ビタミンA、B、C、D、Eやカルシウム、亜鉛、銅、マルチビタミン、オメガ３脂肪酸などです。

結論を言うと、それらが認知機能の維持や認知症予防に役立つというエビデンスは不足しており¹⁴、WHO（世界保健機関）も根拠に欠けることから、サプリメントの使用を推奨はしておりません¹⁵。

ただ、これは決してビタミンやミネラル自体の意味がないということを示唆しているのではなく、そもそもビタミンやミネラルは食事に含まれるものなので、ビタミンやミネラルに富む食事をすることは有益であると考えられています¹⁶。

当然、特別な事情があって具体的なビタミンやミネラルの不足がある場合にはそれらの補助は役立つけれども、通常に暮らしている分には余分に摂取する意義は乏しい、という意味であることに注意しましょう。

補足２）脳トレは取り入れてもよいけれど・・・

「脳トレは認知症予防に役立つの？」

記憶力や集中力を鍛えるゲーム、問題解決力を高めるクロスワードパズルなど、様々なツールが脳トレグッズとして販売されていますが、実際の効果はどの程度のものなのでしょうか。

これに関して複数の研究があります。

• 認知機能の維持・向上・低下の抑制に、ボードゲーム・脳トレ用の種々のゲーム・電子機器の使用が効果的な可能性¹⁷
• 軽度認知障害（MCI）から回復した人は、趣味やスポーツ・読書・ゲーム・車の運転・地図を用いた旅行・コミュニティ会議への参加などがより高頻度な人に多かった¹⁸
• 読書・ゲームなどの頭を使う活動の頻度が高い人では、認知症リスクが低かった¹⁹

これらの結果からは、頭を使う行動や人との交流を日々取り入れ、認知機能のメンテナンス（cognitive maintenance）をすることは、認知症や軽度認知障害予防に寄与する可能性があるということがわかります。ですから、

「脳トレでもよいけれど、脳トレに限らず、頭を使う活動を日々取り入れる」

ことは、認知症や軽度認知障害（MCI）に対する予防策の１つになるでしょう。

ただし、繰り返しになりますが、認知症や軽度認知障害（MCI）に関わるファクターは複数ありますので、

「頭を使う日々を過ごせばそれでOK」と考えることなく、

「『複数のファクター』へのアプローチが鍵」に示す複数のファクターにアプローチして予防効果を高めることが重要です。

２．「なんとなく」ではなく「具体的な目安・目標」を意識する

「肥満がリスクと言われたから、体重を気にしているんだ」

「体を動かすのがいいらしいから、歩く時間を増やしているよ」

そのような心がけはとても大切です。

ただ、予防効果を高めるためには、効果を高める「具体的な」目安・目標を目指すことが大事になります。

認知症・軽度認知障害（MCI）の発症を予防する（発生リスクを減らす）ということは「研究結果で示された値（数値・数字）を踏まえて、言えること」です。

上の例で言うと、体重を気にした生活をして体重を少し減らせたとしても、その値が肥満症基準（BMI（体格指数）^注１）で25以上）であれば、リスクを効果的に減らせているとは残念ながら言えないのです。

「良かれと思って続けていたら、実はあまり効果がなかった」

ということのないように、「なんとなく」始めたとしても、ある程度慣れてきたら、「科学的な（研究結果のある）根拠」を基にすることでより高い効果が期待できます。

注１）BMI（体格指数）は、「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」で算出されます。例えば、体重70kg、身長165cmの場合、BMI＝70÷1.65÷1.65≒25.7となります。

３．「できるだけ早く」から取り組む（The sooner, the better）

「認知症は年を重ねてから多いなら、自分はまだ予防する必要はないかな」

皆さんは認知症・軽度認知障害（MCI）の「始まり」はいつか聞いたことはありますか。

「認知症・軽度認知障害（MCI）の患者さんの数は『決して、少なくない』」で記しているように、認知症・軽度認知障害（MCI）のリスクが高まる＝症状が出現するのは主に60代以降です。

ですが、認知症の半数以上を占めるアルツハイマー型認知症の場合、その病的な変化は症状が出現する20−30年以上前から始まっているということが言われています²⁰。

つまり、早い場合には30-40代からその変化は始まっているということになります。

実際に、中年期の体重（BMI）や喫煙が、その後の認知症の発症と関わっている²¹と報告されていることを考えると、

「認知症・軽度認知障害（MCI）の診断を受ける『何年も』前から」

「この記事を目にした時から」

少しずつでも予防行動を始めることが、5年後、10年後、振り返った時に、皆さんに大きな価値をもたらすでしょう。

４．認知症・軽度認知障害（MCI）「以外の病気にも」アプローチする

認知症に対する中年期の影響は、先に示した体重や喫煙などの行動に留まりません。

具体的には、中年期の高血圧、糖尿病、脂質異常が、その後の認知症発症リスクを高めることが報告されています²²。

そして、認知症には脳卒中（脳梗塞・脳出血・くも膜下出血）などに続いて発症する血管性認知症もあります。

ですから、認知症・軽度認知障害（MCI）の予防をする（リスクを減らす）上では、高血圧、糖尿病、脂質異常、脳卒中なども含めて、「包括的に」アプローチすることが、効率的・効果的です²³。

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参考情報

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. Dialogues Clin Neurosci 2019; 21: 227–37. ↩︎
2. あたまとからだを元気にするMCIハンドブック 国立研究開発法人｠国立長寿医療研究センター https://www.mhlw.go.jp/content/001100282.pdf（accessed on July 5,2024） ↩︎
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7. 令和５年度老人保健事業推進費等補助金（老人保健健康増進等事業分）「認知症及び軽度認知障害の有病率調査並びに将来推計に関する研究」国立大学法人 九州大学　https://www.eph.med.kyushu-u.ac.jp/jpsc/uploads/resmaterials/0000000111.pdf?1715072186(accessed on July 6 2024) ↩︎
8. 人口推計　総務省統計局　https://www.stat.go.jp/data/jinsui/index.html(accessed on July 6 2024)　 ↩︎
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