病気を予防するには「ポイント」があります。「なんとなく」「とりあえず」だと、残念ながら効果は限定的なものになってしまいます。

• 適切な生活習慣を取り入れる
• 十分な睡眠の確保
• 腸内細菌叢を整え、病気を予防する効果的な食事選び
• ストレスを適切にコントロール
• 免疫力を高める、適度な運動

一見、よさそうなフレーズですが、「ポイント」を押さえて行わないと、病気を予防できないばかりか、逆に病気の発症につながってしまう可能性もあるのです。

この記事では「そもそも病気は予防できる？」という基本的なことから「どんな病気を予防する？」「どうやって病気を予防する？」「病気を予防するポイント」まで、病気予防の気になることをわかりやすくまとめています。

自分らしい充実した人生を、長く続けるために

「病気予防の『イロハ』とポイント」を確かめていきましょう。

※この記事は、医師監修の下、適切な情報に基づいて作成されています。具体的な情報源に関しては、本記事下部の「参考情報」をご確認ください。

１．病気は予防できる

「そもそも、病気って予防できるの？」

と思われる方のために、まずはここから始めたいと思います。

結論ですが、病気は予防することができます。

正しくは、病気のリスクを減らす（病気になる確率を減らす）ことはできます。

どういうことかというと、病気になるか、ならないかは、多くの場合「確率」であるということ。つまり「なるか、ならないか」ではなく「なる可能性が高いか、なる可能性が低いか」ということです。残念ながら「絶対に」「必ず」ということは言えません。

その理由は、病気には多くのファクターが関わっているからです。その中には、年齢や遺伝など、私たちに対処できないこともあります。

けれども、適切に対処すれば、かなりの確率で多くの病気のリスクを減らすことはできるのです。

病気は年齢を重ねないと「見えてこない」

「というか、予防って必要なの？病気になる気がしないけど」

インフルエンザなどの単発的な病気を除いて、病気の多くは年齢とともに増えていきます。

その理由は、病気の発症に関わるファクターの１つが年齢だからです¹。多くの場合、40代を過ぎて、少しづつ、“病気の影”を感じるようになります²。

ただし、それらの病気は、診断された時に初めて出現しているわけではありません。後でも述べていますが、病気を発症させるファクターが年単位で積み重なることで多くの病気は発症するのです。

ですから「何も感じない、元気がある、病気の気配を感じない時から、いかに病気の予防を行うか」が、40代、50代、60代、そしてその先も充実した日々を過ごすカギとなります。

病気の患者さんの数は「意外と多い」

病気をするまでは実感が湧きにくいかもしれませんが、例えば

• ダイアベティス^注１）（糖尿病）は日本人成人の約１０人に１人（平成２８年国⺠健康‧栄養調査 厚⽣労働省）
• 認知症は４００万人以上（令和５年度⽼⼈保健事業推進費等補助⾦（⽼⼈保健健康増進等事業分）「認知症及び軽度認知障害の有病率調査並びに将来推計に関する研究」）
• がんは毎年１００万人（令和2 年全国がん登録罹患数‧率報告CANCER INCIDENCE OF JAPAN 2020 厚⽣労働省健康‧⽣活衛⽣局がん‧疾病対策課）

罹患していると言われています³。そして、先に述べたように、年齢とともに増えるため、年を重ねれば重ねるほど、身近なものになってきます。

• 宝くじで１等が当たる確率は１０００万〜２０００万分の１

であることを考えると、病気を予防する行動は、多くのひとにとって有効です。

注１）「糖尿病」という呼称は誤解や偏見を生む可能性があるとの懸念から、日本糖尿病協会・日本糖尿病学会は、「糖尿病」の新しいイメージを形づくる取り組みの１つとして、「糖尿病」から世界共通語のＤｉａｂｅｔｅｓ（ダイアベティス）に呼称を変更することを提案しております。まだ、普及しているものではないため、この記事では、ダイアベティス（糖尿病）と記載します。⁴

２．予防できるというよりも、「日々の行動が、病気の有無を左右」する

「ダイアベティス（糖尿病）になる」

「心筋梗塞になる」

「がんになる」

多くの病気は、ただ１つのファクターによって生じるわけではありません⁵。

例えば、上に挙げたダイアベティス（糖尿病）にしても、年齢、遺伝、体重、食事、身体活動、睡眠など、多くのファクターが関わっています。

大切なことは、私たちの日々の行動（上の例で言えば、体重、食事、身体活動、睡眠）が病気に関わっているということ。

これはつまり、「たとえ望んでいなくても」「知らず知らずのうちに」病気になる確率が高まっている、というケースもあるということです。

そうであるならば、「予防したいか、したくないか」は別にして、「どうせなら病気を予防しておく」に越したことはありません。

病気に関わる日々の行動をマネジメント（適切に管理）する、病気予防の「本質」はここにあります。

３．「なりやすい」病気を「まとめて」予防する

「よし、病気予防を始めよう」と思った皆さん、何の病気を予防したいですか？

先に挙げたような「ダイアベティス（糖尿病）、心筋梗塞、がん」でしょうか？

「認知症も気になるな」

「それなら、脳卒中も」

「せっかくなら、高血圧も予防したい」

「いやいやメタボ（メタボリックシンドローム）もでしょ」

これら以外にも人それぞれ、様々な病気が出てくることかと思います。

「せっかく予防するのなら１つや２つではなく、なるべく多くの病気の予防をしたい」と思うことでしょう。

実は、病気の数は数千種類あると言われていて⁶、中には対処が難しい病気もあるので、全ての病気を予防するのは現実的に難しいことです。

ですが、私たちにとって「なりやすい病気」をまとめてターゲットにすることは可能です。

「脳卒中に効く・・・」

「高血圧を防ぐ・・・」

「ダイアベティス（糖尿病）にならないための・・・」

「がんを予防する・・・」

ではなく、

「どうせ予防するのなら、なりやすい病気をまとめて予防する」

このことは、病気を効率的・効果的に予防する、大切なポイントの１つになります。

４．「複数の」病気の“元”にアプローチして、病気を予防する

病気を予防するためには、「病気の”元”」にアプローチすることになります。

先にも述べているように、多くの病気は「多因子性疾患（病気の発症に多くのファクター（因子）が関わっている）」なので、１つや２つのファクターにアプローチしても効果は限定的です。

「食事だけ」ではなく、身体活動も

「体重だけ」ではなく、睡眠も

・・・

複数のファクターにアプローチすることで、効率的・効果的に病気を予防することができます。

ですから、「病気を予防する」際には、１つ２つだけではなく、関わりのある複数のファクターへアプローチするようにしましょう。

病気を予防する５つのファクター

私たち日本人にとって「なりやすい」病気のファクターを見ると、特に影響の大きいファクターが見えてきます。

それが、

• 喫煙
• 体重
• 食事
• 身体活動
• 飲酒

です⁷。

「何となく聞いたことがある」

という方も多いと思いますが、これらは「なりやすい」病気のリスクを大きく左右しているファクターです。

「多くの病気は年単位でリスクが蓄積し、発症する」ため、例えば、

「たばこを吸って、すぐに肺がんになるな」とか

「体重が増えた途端に、ダイアベティス（糖尿病）になる」のように

”実感”することは出来ません。これが、「日々の行動と病気とのつながりを感じにくい」理由の１つになっているでしょう。

しかし、「年単位でリスクが蓄積」することは確かであり、この見えにくい関係を“想像”し、病気を予防する行動を実践することが、先々の日々・生活を充実したものとするのです。

５．病気予防は「なるべく早くから」始める

　病気予防への取り組みは、できるだけ早く「気になった時から」始めるのが得策です。

その理由は簡単で「多くの病気は年単位でリスクが蓄積し、発症するから」

「なりやすい」病気の代表であるダイアベティス（糖尿病）や心血管病の例を挙げてみると、このことがよくわかります。

• 　ダイアベティス（糖尿病）のきっかけは、診断の10年以上前にあるー診断されるのは「その一時」ですが、診断される10年以上前から血糖値を調整するカギとなる臓器、膵臓（のインスリン分泌を司るβ細胞）の機能低下は始まっていて、診断された時には機能は半分程度にまで低下していると言われています⁸。そのため、「診断されてから＝膵β細胞の機能が半分程度になってから」よりも、診断されるずっと前から、病気予防への取り組みを始めることが、功を奏するのです。

• 　狭心症・心筋梗塞などに関わる動脈硬化は、子供の頃から始まっているー狭心症や心筋梗塞は心臓の血管（動脈）が細くなり発症する病気です。これも症状が出現するのは「その一瞬」ですが、動脈硬化は子供の頃から年単位で、少しずつ進むことがわかっています⁹。これもダイアベティス（糖尿病）と同じく、診断されるずっと前から、予防に取り組むことで、発症するリスクを減らす効果が高まります。

「元気だからこそ、体調がいいからこそ」取り組み始める

「そのうちに、ではなく、今から」取り組む

「半年後ではなく、今日から」取り組む

そのことが、5年後、10年後、その先の生活・人生に大きな価値をもたらします。

６．病気を予防する「コツ」

「バランスの取れた食事」

「身体活動を取り入れたライフスタイル」

「適切な睡眠の確保」

・・・

しばしば耳にする「なんとなくよさそうな」フレーズです。

食べ物に関しても、魅力的なフレーズを多く目にします。

「ブロッコリーは抗酸化作用が高い」

「ピーマンにはビタミンCが豊富」

「リコピンはトマトに多く含まれる成分で、抗酸化作用や免疫力アップに効果的」

「ヨーグルトは腸内環境を整える」

果たして、これらは本当に効果をもたらすのでしょうか。

「なんとなく」だと効果はでない

一見、「なんとなく良さそう」「魅力的」と感じる「フレーズ」ですが、皆さんはどのくらいの効果が得られると想像していますか？　果たして、期待通りの効果は得られるのでしょうか？　

病気のリスクを減らすには、「（科学的）根拠」に基づいた「具体的な」目安・目標が不可欠です。

これはつまり、「なんとなくよさそうだから、なんとなく実践してる」だと、残念ながら期待通りの効果は得られない可能性があるということです。

病気のリスクを減らすには、

・しっかりとした「根拠」をもって、

・リスクを減らす「目安・目標」を実践する

ことが大切なのです。それによって、皆さんが望んでいるような効果が期待できます。

根拠・目安・目標と言われると、やや堅い雰囲気を感じられるかもしれませんが、実際は「とてもシンプル」です。

見た目の「フレーズ」に踊らされることなく、根拠・目安・目標を意識することが、病気のリスクを減らすことにつながります。

７．病気予防に役立つ「情報源」

「科学的根拠」を基にした情報源として参考にしたいのは、厚生労働省が公表している各種のガイドライン・指針です。

ここでは、先に紹介した「病気を予防する５つのファクター」に関わる情報源を簡単にご紹介します。

このような情報源や各種研究結果を参考にすることで、病気予防の効果を高めることができます。

健康日本21（第三次）　厚生労働省

解説）健康日本21は「二十一世紀における国民健康づくり運動」のこと。

「誰もが、より長く元気に暮らしていくための基盤としての心身の健康」を保つ取り組みとして、健康を高めるための基本的な内容を示したものです。

最新版は、令和６年度（2024年）から令和 17 年度（2035年）までの「第三次」として、令和5年5月に厚生労働省が公表しています。

なお、この健康日本21は健康増進法（平成14年法律第103号）第7条第1項の規定に基づく政策・方針です。

健康日本21では具体的な「目標値」が定められており、病気予防の目安としても参考にすることができます。

日本人の食事摂取基準（2020 年版）　厚生労働省

解説）こちらも、厚生労働省（「日本人の食事摂取基準」策定検討会）がまとめ、公表しています。

健康増進法（平成14年法律第103号）第16条の２の規定に基づき、健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー・栄養素の基準を厚生労働大臣が定めたもので、５年毎に改定が行われています。

病気を予防する上では、「食事」「体重」の視点から参考になる基準です。

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023　厚生労働省

解説）健康日本21（第三次）における身体活動・運動分野の取組を推進するために、策定・公表されたガイドです。

厚生労働省（健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会）が令和6年1月に公表しました。

こちらは、「健康づくりのための身体活動基準2013」の改訂版であり、病気予防の観点からは、「身体活動」の参考になります。

なお、本ガイドの対象は、健康づくりに関わる専門家（健康運動指導士、保健師、管理栄養士、医師等）、政策立案者（健康増進部門、まちづくり部門等）、職場管理者、その他健康・医療・介護分野における身体活動を支援する関係者等となっており、一般の方向けの「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」の改訂は、検討中となっています（2024年6月現在）。

「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」　厚生労働省

解説）飲酒に伴うリスクに関する知識の普及の推進を図るため、厚生労働省が作成・公表したガイドラインです（令和6年2月公表）。

こちらは、アルコール健康障害対策基本法（平成25年法律第109号）第12条第１項に基づいたものです。

病気予防としては、「飲酒」に関する情報源として有用です。

８．病気予防を妨げる「悩み」

「いざ、病気の予防を始めよう」と思っても、　いくつかの悩みに直面することがあります。

「そもそも、時間がないよ」

「色んな情報がSNSに溢れていて、　どの情報を信じていいかわからない」

「どこで誰にきけばよいかわからない」

「誰かにサポートしてほしい」

このような悩みがあるために、「なかなか、病気予防を始められない」「始めたけれど、途中でやめちゃったよ」という方もいるでしょう。

９．プロフェッショナルヘルスコーチングのご紹介

Inefable（イネファブレ：以下、弊社）は「健康を維持し、病気のリスクを減らす」プロフェッショナルヘルスコーチングサービスを提供しています。

「時間がない」「どの情報を信じていいかわからない」「どこで誰にきけばよいかわからない」「サポートが欲しい」方は、ぜひ、弊社公式ウェブサイトをご覧ください。

〜Inefableプロフェッショナルヘルスコーチングの特徴〜

• 「医師による」１対１のコーチングーダイアベティス（糖尿病）や高血圧、脂質異常症などの慢性疾患管理に豊富な経験のある医師が提供するヘルスコーチングです。また、１対１であるため、他者を気にせずに、ご自身のペースで過ごすことができます
• 「主要な病気へ」まとめてアプローチー病気の予防、しかも１つではなく主要な病気全体を対象としているため、複数のプログラム・サービスを受ける必要はありません
• 科学的根拠に基づく『ノウハウ』の提供ー『病気予防に役立つ「情報源」』に示している厚生労働省のガイドライン・指針も含めて、多くの科学的根拠を基にした内容をわかりやすく提供しているため、多くの方に効果が期待できる内容です
• 「個人の状況に合わせた」個別化されたアドバイスー画一的ではなく、個人個人のその時の状況を踏まえた内容であるため、実践しやすく、その分、効果も期待できます
• 「継続的な」サポートー希望される方には、継続的なサポートで病気予防を支えます。一人だと続けられるか不安という方にも、心強いシステムです

「無料面談」も行なっておりますので、ご興味のある方は、上記ウェブサイトからお気軽にご相談ください。

参考情報

1. Ni Y-Q, Liu Y-S. New Insights into the Roles and Mechanisms of Spermidine in Aging and Age-Related Diseases. Aging Dis 2021; 12: 1948–63. ↩︎
2. 令和２年　患者調査の概況　厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/kanja/20/index.html(accessed June 13, 2024). ↩︎
3. 平成２８年国⺠健康‧栄養調査 厚⽣労働省https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/h28-houkoku.html,二宮 利治 令和５年度老人保健事業推進費等補助金（老人保健健康増進等事業分）「認知症及び軽度認知障害の有病率調査並びに将来推計に関する研究」　https://www.cas.go.jp/jp/seisaku/ninchisho_kankeisha/dai2/siryou9.pdf.,令和2年 全国がん登録 罹患数・率 報告 CANCER INCIDENCE OF JAPAN 2020 　厚生労働省健康・生活衛生局がん・疾病対策課 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001231386.pdf.(all accessed June 13, 2024) ↩︎
4. 日本糖尿病学会・日本糖尿病協会合同　アドボカシー活動https://www.nittokyo.or.jp/modules/about/index.php?content_id=46(accessed June 13, 2024) ↩︎
5. Shi C, de Wit S, Učambarlić E, et al. Multifactorial Diseases of the Heart, Kidneys, Lungs, and Liver and Incident Cancer: Epidemiology and Shared Mechanisms. Cancers (Basel) 2023; 15. DOI:10.3390/cancers15030729., Fuller J. Universal etiology, multifactorial diseases and the constitutive model of disease classification. Stud Hist Philos Biol Biomed Sci 2018; 67: 8–15. ↩︎
6. Prevalence and incidence of rare diseases:  Bibliographic data. Orphanet. 2022; published online Jan. https://www.orpha.net/pdfs/orphacom/cahiers/docs/GB/Prevalence_of_rare_diseases_by_alphabetical_list.pdf (accessed June 13, 2024)., Dawkins HJS, Draghia-Akli R, Lasko P, et al. Progress in Rare Diseases Research 2010-2016: An IRDiRC Perspective. Clin Transl Sci 2018; 11: 11–20. ↩︎
7. GBD 2019 Diseases and Injuries Collaborators. Global burden of 369 diseases and injuries in 204 countries and territories, 1990-2019: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. Lancet 2020; 396: 1204–22. ↩︎
8. Lebovitz HE: Management of hyperglycemia with oral antihypoglycemic agents in type2 diabetes. In Joslin’s Diabetes Mellitus 14th Ed. pp687-710 Lippincott Williams & Wilkins 2005., Kendall DM, Cuddihy RM, Bergenstal RM. Clinical Application of Incretin-Based Therapy: Therapeutic Potential, Patient Selection and Clinical Use. American Journal of Medicine 2009; 122. DOI:10.1016/j.amjmed.2009.03.015., Skyler JS, Bakris GL, Bonifacio E, et al. Differentiation of Diabetes by Pathophysiology, Natural History, and Prognosis. Diabetes 2017; 66: 241–55., Alejandro EU, Gregg B, Blandino-Rosano M, Cras-Méneur C, Bernal-Mizrachi E. Natural history of β-cell adaptation and failure in type 2 diabetes. Mol Aspects Med 2015; 42: 19–41. ↩︎
9. ２０２３年改訂版　冠動脈疾患の一次予防に関する診療ガイドライン　一般社団法人　日本循環器学会　https://www.j-circ.or.jp/cms/wp-content/uploads/2023/03/JCS2023_fujiyoshi.pdf(accessed June 13, 2024)., Lu Y, Pechlaner R, Cai J, et al. Trajectories of Age-Related Arterial Stiffness in Chinese Men and Women. J Am Coll Cardiol 2020; 75: 870–80., Ibanez B, Fernández-Ortiz A, Fernández-Friera L, García-Lunar I, Andrés V, Fuster V. Progression of Early Subclinical Atherosclerosis (PESA) Study: JACC Focus Seminar 7/8. J Am Coll Cardiol 2021; 78: 156–79., Ahmadi A, Argulian E, Leipsic J, Newby DE, Narula J. From Subclinical Atherosclerosis to Plaque Progression and Acute Coronary Events: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol 2019; 74: 1608–17. ↩︎